Scott Crabtree szerint mindannyiunknak jogunk van hozzá, hogy boldogak legyünk a munkahelyünkön. Segíti szervezetek munkáját, hogy boldogabb agyakat „képezzenek ki”, melyek hatékonyabban tudnak dolgozni. Előadókét és műhelymunkákon széles tömegeket ér el valamint egyéni konzultációkat tart. Honlapján és Twitteren keresztül elérhető: http://www.happybrainscience.com/ és https://twitter.com/ScottCrab/
Az
utóbbi évekig az agyról szóló elképzeléseink eléggé elszomorítóak voltak.
Amikor megkaptam a fokozatomat a kognitív pszichológia területén, azt tanították,
amit talán te is hallottál, hogy az agyunk több milliárd agysejttel születik,
majd beállítódása véglegessé válik felnőtt korunkban. Ahogy öregszünk,
neuronjaink fokozatosan pusztulnak, végül meghalunk. Fogadd el!
 |
| "Neuronerdő" az agykéregben. Forrás: UC Regents Davis campus |
A
neurológia mostanában sokkal biztatóbb képet tár elénk az agy működéséről. A
neuroplasztikusság agyunk azon képessége, hogy újraalkossa és újrakábelezze
magát tanulás és tapasztalatszerzés útján. Míg az utóbbi pár évig kevés tudós
hitt benne, mára egyetértésben vannak abban, hogy adott körülmények között
agyunk ténylegesen és jelentős mértékben változik életünk során.
Drámai
példa erre, amikor valaki felnőttkorában egy baleset során elveszíti látását és
megtanulja olvasni a Braille-írást. Az agy vizuális feldolgozásért felelős
részei drámaian összezsugorodnak, míg a jobb mutatóujj érzékeléséért felelős
agyterületek jelentősen megnövekednek.
Rengeteg
más példát és tanulmányt dokumentáltak arról, hogy az agynak megvan az a
képessége, hogy újrahuzalozza magát, ehhez nem is kell feltétlenül sérülést
vagy balesetet szenvednünk. Maguere és kollégái által közölt tanulmány
kimutatta, hogy a londoni taxisofőrök agya megváltozott, hogy jobban képesek
legyenek megtanulni a város bonyolult térképét. Ahogy alább részletezzük, az
hogy valami újat és kihívást jelentőt tanulunk, már önmagában elég a
változásokhoz.
Ezek
nem történnek meg egy éjszaka alatt, de egy egész életet sem kell rájuk
várnunk. Tanulmányok kimutattak fizikai változásokat pár hónap, vagy akár hét
után is, például a Draganski és kollégái által közölt 2006-os kutatás is
mutatja ezt, melyben a széleskörű tanulás hatásait vizsgálták. A tudomány
képviselői biztosak benne, hogy a megfelelő gondolkodással képesek vagyunk
újrahuzalozni agyunkat.
Elsajátítani
egy fejlődő gondolkodásmódot.
A neuroplasztikusság okán mindnyájunknak el
kéne sajátítanunk valamit, amit „fejlődő gondolkodásmódnak” hív a stanfordi
Carol Dweck professzor. Ő két részre osztja az embereket.
§
Azokra a rögzült gondolkodásúakra, akik úgy hiszik, hogy a
képességeik már alapvetően rögzültek és felnőtt korban már nem tudnak
jelentősen változtatni rajtuk. Nem tudsz egy öreg kutyát új trükkökre tanítani.
§
És azokra a fejlődő gondolkodásúakra, akik tudják, hogy
állandóan változásban vagyunk. Megfelelő fókusszal és ismétlésekkel agyunk
újrahuzaloz, új pályákat növeszt, melyek új képességeket, tudást és habitust
eredményeznek.
Dweck munkája azt
mutatja, nagyon fontos, hogy ebbe a második csoportba soroljuk magunkat. Nem az
a lényeg hogy mit tudsz, hanem az, hogy mennyire fejlődsz. Így kinyithatunk egy
ajtót, ami a folyamatos tanuláshoz és egész életünk megváltozásához, agyunk
történetének újraírásához vezet.
Ezt az utat választva
folytathatjuk új ismeretek, képességek és viselkedésminták elsajátítását,
fejleszthetjük agyunk képességeit jelenlegi és jövőbeli feladataink ellátására.
Szóval mit is tegyünk
agyunk leghatékonyabb újrahuzalozása érdekében? Talán meglepő lehet, de
kezdjünk el relaxálni.
Elsőként
relaxálj.
 |
| Forrás: Pascal Vyncke |
A túlzott stressz végez a neuronokkal, pont az ellenkezőjét teszi, mint
amit szeretnénk. Ahhoz, hogy a fejlődést és a tanulást elősegítsük, fontos hogy
ellazuljunk és biztonságban érezzük magunkat. Hogy stresszes körülmények esetén
is el tudjuk engedni magunkat, vizualizáljunk vagy próbáljunk a légzésünkre
koncentrálni. Mindkettő hatékonynak bizonyul a stressz csökkentésében.
A testmozgásnak fantasztikus hatásai vannak
az agyi funkciókra, a tanulásra és a stressz kezelésre. Amikor a tested aktív,
több agyi neurotropikus faktort (BDNF - brain-derived
neurotrophic factor)
termel, ami tápanyagként hat az agyra. Cacioppo szerint a
szociális kapcsolatok nagyon fontosak a boldogság tekintetében, ami jobb agyi
funkciókat eredményez. Mért nem kombináljuk akkor a testmozgást és a szociális
érintkezést? Amikor legközelebb találkozol valakivel, próbáld ki egy séta
alkalmával.
REACH az újrahuzalozásért.
Amint ellazultál, használd a REACH-t az
újrahuzalozáshoz, ami egy mozaikszó a neuroplasztikussághoz szükséges dolgok
kezdőbetűiből.
§
Ismétlés (Repetition). Az agyad újrahuzalozásához ismétlődően kell
csinálnod valamit.
§
Erősfeszítés (Effort). Jelentős
erőfeszítést kell beleraknod egy tevékenységbe, nem lehet túl könnyű a feladat
számodra.
§
Figyelem (Attention). Elmélyült
figyelemmel kell lenned a tevékenység iránt.
§
Komplexitás (Complexity). Minél
komplexebb és minél nagyobb kihívást jelent számodra az aktivitás, annál
hatékonyabb az újrahuzalozás.
§
Egészség (Health). Hogy agyad és
tested egészségesen tartsd és készen állj a fejlődésre, étkezz megfelelően,
aludj és mozogj eleget! Shaar és Bitton 50 különböző aktivitást javasol az
egészséges habitus fenntartásához, beleértve a fejlődő gondolkodásmódot.
Ha újrahuzaloztad az
agyad, fontos hogy folyamatosan használd az új hálózatokat megtartásuk
érdekében. Mind az agyad, mind az izmaid tekintetében a „használd vagy
elveszíted” (use it or loose it) elv fog érvényesülni. Én személy szerint
jobban kedvelem a „dolgozz érte, vagy megy a levesbe” (work it or waste it)
kifejezést, hogy hangsúlyozzam, a kihívások és erőfeszítések segítik az
újrahuzalozást és megerősítik az új neurális hálózatokat.
Egy új dolog
megtanulása hozzájárul a neuroplasztikusság folyamatos üzemben tartásához,
továbbá Smith és a kollégái arra utalnak, hogy minél gazdagabbak a neurális
hálózataink és kognitív tartalékaink, annál védettebbek leszünk az idő
múlásával jelentkező kognitív hanyatlással szemben.
Hogyan akarsz fejlődni?
A neuroplasztikusságból
következik, hogy át tudjuk huzalozni agyunkat. Most hogy megértetted agyunk
ezen képességét, hogyan szeretnéd használni ezt a tudást? Azáltal hogy mit
csinálsz és gondolsz, meg tudod változtatni ki is vagy. Pusztán a képzeletedet
használva elérhetsz változásokat. Doidge szerint egy cselekvés művelésének
elképzelése is az agy megváltozását eredményezi, például Sharansky egy
politikai fogoly volt, aki úgy élte túl a magánzárkát, hogy fejben sakkozott,
ezáltal vált sakkmesterré. Szóval képzeld, gondolkodj és csináld! Hova akarsz
fejlődni? Ki akarsz lenni?
Írj egy neuroplasztikussági tervet.
Írd meg a saját
neuroplasztikussági tervedet! Válassz ki egy aktivitást, amire egy hónapon
kereszt fókuszálsz, dolgozz rajta intenzíven minden nap és látni fogod képességed
fejlődését. Olyat válassz, ami összetett és kihívást jelent, de teljesíthető.
Olyat, ahol nyomon követheted fejlődésedet, ami észrevehetően könnyebbé válik,
ahogy telnek a napok. Oszd meg másokkal is tervedet, ez segít, hogy jobban
elköteleződj mellette.
Hónap végén
választhatsz, hogy a továbbiakban is erre a képességre vagy ismeretre dolgozol
rá, vagy váltasz valami teljesen újra. Addig, ameddig használod a REACH
rendszert, agyad újrahuzalozása nem áll le, az újrahuzalozási „gépezet”
továbbra is aktív marad, ezáltal javítva azon képességedet, hogy folyamatosan
továbbfejlődj életed során.
 |
| Forrás: Takk |
Például Bill bátyám és
én életünk derekán fogtunk először gitárt a kezünkbe. Kezdetben mindketten alig
tudtunk lefogni akár egy egyszerű hangot is, de ismétléssel és megfeszített
odafigyeléssel képesek vagyunk egyre nagyobb járatosságot szerezni ebben a
komplex tevékenységben. Nagy gondot fordítunk egészségünk megőrzésére, így agyunk
még hatékonyabban tudja újrahuzalozni magát. Mivel a zenélés nagymértékben
kihasználja az agyunkat, tudjuk, hogy ennek a tanulásnak később még számtalan
más előnyét is fogjuk élvezni. A bandánkkal a hátam mögött nemrég játszottam le
életem első gitár szólóját, ez egy olyan élmény, ami egy éve még
elképzelhetetlen lett volna számomra.
Használd a REACH
rendszert, hogy újrahuzalozd az agyad és így elérd bármely célodat az életben.
Hivatkozások
- Cacioppo, J. T., Berntson, G. G., (2005). Social Neuroscience: Key Readings (Key Readings in Social Psychology). New York: Psychology Press.
- Cotman, C. W. & Engesser-Cesar, C. (2002). Exercise enhances and protects brain function. Exercise & Sport Sciences Reviews, 30(2), 75-79.
- Doidge, N. (2007). The Brain That Changes Itself. New York: Penguin Books.
- Draganski, B., Gaser, C., Kempermann, G., Kuhn, H. G., Büchel, C. & May, A. (2006). Temporal and spatial dynamics of brain structure changes during extensive learning. Journal of Neuroscience, 26(23): 6314-6317.
- Gómez-Pinilla1, F., Ying1, Z., Roy, R. R., Molteni1, R. & Edgerton, V. R. (2002). Voluntary exercise induces a BDNF-mediated mechanism that promotes neuroplasticity. Journal of Neuroplasticity, 88(5), 2187-2195.
- Hannan, C. K. (2006). Neuroscience and the impact of brain plasticity on Braille reading. Journal of Visual Impairment & Blindness, 100(7), 397-413.
- Levitin, D. J. (2007). This Is Your Brain on Music: The Science of a Human Obsession. New York: Plume Books
- Maguire, E. A., Gadian, D. G., Johnsrude, I. S., Good, C. D., Ashburner, J. Frackowiak, S. J. & Frith, C. D. (2000). Navigation-related structural changes in the hippocampi of taxi drivers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 97(8), 4398-4403.
- Maguire, E. A., Woollett, K. & Spiers, H. J. (2006). London taxi drivers and bus drivers: A structural MRI and neuropsychological analysis. Hippocampus, 16(12), 1091-1101.
- Merzenich, M. (ongoing). On the Brain” with Dr. Mike Merzenich, Ph.D. Blog. Includes, for example, an article titled The brain plasticity revolution.
- Sapolsky, R.M. (2004). Why Zebras Don’t Get Ulcers, Third Edition. New York: Holt.
- Shaar, M.J. & Britton, K. (2011). Smarts and Stamina: The Busy Person’s Guide to Optimal Health and Performance. Philadelphia, PA: Positive Psychology Press.
- Smith, G. E., Housen, P., Yaffe, K., Ruff, R., Kennison, R. F., Mahncke, H. W., & Zelinski, E. M. (2009). A cognitive training program based on principles of brain plasticity: Results from the Improvement in Memory with Plasticity-based Adaptive Cognitive Training (IMPACT) study. Journal of the American Geriatrics Society, 57(4), 594–603. Abstract.
